Bli Vegan – En intervju med Ulrika Hoffer

Har du funderingar på att bli vegan på heltid? Eller har du redan tagit steget fullt ut och uteslutit alla  animaliska inslag i din kost.

 

Bli vegan på heltid är en livstil inte att förglömma

Men vad innebär det att vara vegan? Att fullt ut avstå från allt som kommer från animalier. Faktiskt så ska man förstå att benamningen vegan inte är korrekt om man vill förklara för någon att man uteslutande äter vegetabilier. Vegetarian är det rätta ordet för den som äter en kost fri från animalier. En vegan har valt en livstil som helt avstår från allt som kommer från animalier, kläder, skor, hygienartiklar, tillsatser i livsmedel & inte minst löpe som finns i ost. Här i denna texten betyder vegan den som i 1:a hand äter helt vegetabiliskt!

Hur benämner man olika vegetarian då?

  1. Vegetarian utesluter allt som kommer från animalier & äter bara vegetabilier.
  2. Lakto – Vegetarian äter vegetabilier & tillåter mejerier, främst ost som innehåller Ystenzymer istället för löpe som kommer från komage.
  3. Ovo – Vegetarian äter vegetabilier & ägg.
  4. Lakto – Ovo  Vegetabilier, ägg & mejerier.

 

Foto: Ulrika Pousette

Idag berättar Ulrika Hoffer om säker vegetabilisk kosthållning

Ulrika är ekonomijournalisten som sadlade om och blev kostexpert, ger ut hyllade kokböcker om bland annat hur man minskar sitt intag av gluten, mejerier & raffinerat vitt socker.

Mitt 1:a möte med Ulrika som väckte min första nyfikenhet till raw food är boken Smarta sötsaker från  2014. En riktig fin bok som har hittat sin plats i många hem. Den är översatt till flera andra språk & is still going strong.  Vad jag gillar med Ulrika är att hon inte lindar in något eller kommer med några försköningar. Det märks också på hennes svar här idag & det får vara så; hennes ord om hur vi kan äta en vegetabilisk säker kost.

 

Det låter ju kanske lite väl petigt att tjata om att vi ska ha alla de 8 livsnödvändiga aminosyrorna, men får vi inte i oss dem kan de påverka oss på flera olika sätt, bland annat vår psykiska hälsa och vårt immunförsvar.

 

 

Hur får man till en bra sammansättning på en måltid som är helt vegan, fett/ kolhydrater & proteiner

-En bra vegansk måltid är till stor del baserad på bönor, linser och ärtor av olika slag, som sedan kompletteras med spannmål, nötter och frön, för en fullvärdig aminosyraprofil, det vill säga fullvärdigt protein. Till det rotfrukter och grönsaker. Det låter ju kanske lite väl petigt att tjata om att vi ska ha alla de 8 livsnödvändiga aminosyrorna, men får vi inte i oss dem kan de påverka oss på flera olika sätt, bland annat vår psykiska hälsa och vårt immunförsvar.

 

Välbalanserad måltider går det?

Är det lika viktigt att varje måltid ska vara välbalanserad & med rätt fördelning? 

-Nej, det är alltid helheten som räknas. Det är inte så att alla måltider måste vara perfekta och superkompletta, varken för veganer eller för blandkostare, men sett över tid, exempelvis en dag, så är det önskvärt med en variation som tillsammans ger det kroppen behöver. Det kan man lätt lösa genom att variera val av baljväxter till de olika måltiderna, och komplettera med havre till frukost, quinoa till lunch och kanske bovete till middag. Och olika sorters nötter och frön till det.

Bör man äta flera mål eller räcker det med 3 måltider om dagen?

-Du kan nöja dig med ett mål om du vill det! Att sprida ut måltiderna över dagen handlar mest om att stilla vår hunger och hejda våra impulser att göra dåliga val, som många av oss oftare gör när vi är hungriga än när vi är tillfreds efter en god bönsallad. Och för barn är det viktigt att äta frukost, de har inte samma förmåga att lagra reserver som vi vuxna. Vi kan däremot samla ihop hela dagens energiintag till en enda stor brakmiddag – om vi trivs med det. Men de flesta av oss fungerar ju bättre om vi äter med jämna mellanrum och slipper lägga fokus på att tämja hunger och sug och på andra sätt tänka på mat, när vi ska utföra arbetsuppgifter eller bidra med god stämning i ett större sammanhang. Men i princip: Du kan äta 5 gånger om dagen om du vill, men trivs du bättre med 2-3 måltider, så går det också fint. Så länge de är tillräckligt stora för att täcka upp ditt behov.

– Ja! Jag vet att det florerar en massa påståenden i blogg- och youtubevärlden om att man kan äta spirulina och nori för att få i sig B12. Men det stämmer ju inte!

 

Måste man verkligen som vegan äta kosttillskott?

– Ja! Jag vet att det florerar en massa påståenden i blogg- och youtubevärlden om att man kan äta spirulina och nori för att få i sig B12. Men det stämmer ju inte! Alger innehåller inte den bioaktiva formen av B12 och vi kan inte tillgodogöra oss det. Det kan absolut fungera fint i många år utan att få i sig B12 i mat eller tillskott, vi kan lagra det i levern så att vi klara oss i upp till hela 20 år! Så det är klart att man kan komma undan med fem år som vegan och tro att det är tack vare spirulinan. Om man känner sig skeptiskt mot tillskott så rekommenderar jag att överväga sitt val att vara vegan. Och att prata med en person som gått på påhitten om att det går fint att vara vegan utan tillskott av B12. Det är ofta bedrövliga upplevelser med håravfall, depressioner, extrem trötthet och långa sjukskrivningar. B12-brist kan ge skador på nervsystemet som inte går att reparera och många som drabbats upplever fortfarande många år senare att de inte är sitt forna jag. Det kan bli nödvändigt att injicera B12 flera gånger i veckan. Ett ganska högt pris för att ha lagt sitt liv i händerna på någon som inte vet vad de pratar om. Gör det inte! Ät lite animalier eller ta tillskott av B12! Med det sagt, så finns det andra faktorer som kan göra att man kan utveckla av B12-brist, det är inte bara veganer som drabbas.

 

 

 -Andra näringsämnen som kan vara knepiga att få i sig tillräckligt av är D-vitamin, järn, zink och omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. D-vitamin finns i kantareller, men då ska man verkligen ligga i för att få i sig tillräckligt. Järn finns i många vegetabilier, men i en form som är svår för kroppen att ta upp och som inte kan lagras. Därför behövs ett ständigt intag och helst lite mer än vad som rekommenderas till den som även äter kött. Omega-3-fettsyror kan man få i sig genom krossade linfrön, men det innebär risk för blåsyraförgiftning, så rapsolja eller valnötter kan ge en del. Men de fettsyror som finns där ska ”byggas om” (förlängas) till EPA och DHA, vilket kräver stora mängder, betydligt större än om de kommer från fet fisk, där de redan är i den form vi behöver. Algolja kan därför vara ett alternativ.

Behöver man som vardagsmotionär äta extra protein i form av proteinpulver?

– Nej. Ingen behöver äta proteinpulver. Det är ganska lätt att komma upp i daglig rekommendation om 0,8 gram per kilo kroppsvikt med vanlig mat, även vegankost. Men om man inte gillar baljväxter flera gånger om dagen, så kan det ju vara ett enkelt sätt att komplettera kosten. Oavsett om man är soffpotatis, motionär eller tränar hårdare. Protein ger mycket mättnad per kalori och kan hjälpa oss att hålla suget i schack. Plus allt annat protein gör: Bygger hormoner, signalsubstanser, ingår i immunförsvaret, gör så att sår kan läka, hud, hår och naglar…

 

Om man som vegan äter bristfälligt, vad är största faran & kan man verkligen bli sjuk eller dålig?

– Järnbrist och B12 brist skulle jag säga. Framför allt för en gravid kvinna, då det kan påverka fostret för tid och evighet om det blir tal om allvarliga brister. Barn bör för övrigt inte alls äta strikt vegankost, då deras för många att ombilda ALA (som finns i vegetabiliska källor till omega-3) till EPA och DHA är sämre än hos oss vuxna och att järn är så nödvändigt för deras mentala utveckling. De har också sämre förmåga att konvertera betakaroten (gröna och orangea grönsaker) till retinol (a-vitamin, som finns ibland annat kött och mjölk), som är viktigt för ögats utveckling och immunförsvaret. Risken att bli riktigt sjuk av bristsjukdomar är förstås liten, eftersom vi har goda möjligheter att rätta till det när brister uppstår. Och allvarliga brister ger symptom. Dock är just B12 och järn lite luriga, för brister kommer smygande och att känna sig trött och hängig kan många anpassa sig till och leva med länge innan de söker vård. Därför kan en person komma in till sjukhus med så låga järnvärden att det blir aktuellt med blodtransfusion. Man har helt enkelt anpassat sig och bitit ihop lite för länge…

Oftast är kolhydrater överrepresenterade i kosten när man är vegan

Går det att minska på kolhydrater & hur ersätter man pasta, ris, gryn & bröd så man blir mätt & får i sig allt man behöver?

-Ja, det blir lätt mycket kolhydrater i en vegankost – och det behöver verkligen inte vara varken fel eller dåligt! Se hellre till livsmedelsval än makronutrienter; baljväxter, havregryn, quinoa, bovete, rotfrukter, frukt, bär – personer som baserar sin kost på dessa livsmedel har klart bättre förutsättningar att hålla sin vikt och slippa livsstilssjukdomar än den som äter vit pasta, vitt ris, kakor, kex, socker, läsk, saft och så vidare – oavsett hur fördelningen mellan kolhydrater, protein och fett ser ut. Välj kolhydrater som ger god mättnad och intressanta näringsämnen; baljväxter, rotfrukter, potatis, hela korn, frukt, bär osv. Då får du protein, fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter, mättnad och tarmvänliga fibrer som göder de goda bakterierna i mag-tarmkanalen.

Pasta kan väl alla människor äta då och då, speciellt nu när det finns god bönpasta att välja, eller squashpasta! Men man ska ju också komma ihåg att en god pasta al oglio eller omsorgsfullt formade gnocci med en långkokt tomatsås till fredagsmys är något helt annat än snabbmakaroner som stapelvara. Allt med måtta och allt med medveten närvaro…!

 

Mina läsare är överrepresenterade som både glutenfria & vegan är det ännu viktigare med tillskott då?

– Att äta glutenfritt innebär inga extra saker att tänka på i tillskottsväg, med möjligen undantaget protein. Vete är faktiskt en av våra främsta källor till protein (!) och det är just gluten som bidrar med proteinet. Så tar man bort gluten, så har man ett proteinfattigt men stärkelserikt mjöl kvar. Men bovete, quinoa, råris och havre är ju bättre i många avseenden och innehåller också en hel del protein. Så välj hellre dessa än vit, glutenfri mjölmix av vete.

 

Hur är det med proteinbrist?

 

Nu lider inte vi i väst av proteinbrist men bästa källan om man vill undvika soja & olika substitut, vad äter man då!

– Nej, inte av proteinbrist generellt, men att få brist på enskilda aminosyror är klart möjligt och förekommer. Aminosyror är byggstenarna som bildar proteiner, dvs när vi äter protein, bryts det ned till aminosyror och tas upp i tunntarmen. Väl inne i kroppen byggs de ihop till de proteiner som prioriteras: Hormoner, vävnader och i den mån det finns något kvar: till att reparera och bygga upp muskler efter träning. Det finns åtta aminosyror (tio för barn), som alla har olika funktioner och uppgifter – och som vi måste tillföra via kosten, och gör vi inte det kan vi på sikt drabbas av brist på enskilda aminosyror. Så respekt för proteinbehovet! Med det sagt: Vill man undvika soja, så kan man alltså komma långt med andra bönor och linser. Eller varför inte våra nordiska gula ärter och bondbönor? Och så havre och potatis till det!

 

Vad kan vi vänta oss av framtiden?

Hur ser den kommande tiden ut för den som äter växtbaserat! Kommer vi få fler & bättre alternativ om du får sia om framtiden?

Ostalternativ?

-Ja, här kommer det sannolikt en smart, framsynt nötostproducent snart, som gör lagrade, fermenterade nötostar med riktig smak. (Någon? Snälla!!) Sannolikt kommer fler högrpocessade smältalternativ, de som finns nu smakar… inte så gott (ingenting?!), tycker jag. Men det kommer, jag är rätt säker, eftersom det är just ost, smält och lagrad, som många mjölkallergiker och veganer ofta saknar mest.

Hur är det med fetter? Kommer de likna & gå att användas som smör?

-Hm, inte så säker! Jag tror att den stora veganvåg vi ser nu är väldigt inne på ”naturliga alternativ”, med hela råvaror. Det gör nog att man väljer tillfällena för ultraprocessade alternativ som margarin med omsorg. Och helvegetabiliska margarin finns redan. Men vi kommer sannolikt att se flera typar av ”spreads”, baserade på fermenterad havre, nötter och frön med mera, med konsistens som färskost. Mums!

Ur ett hållbarhetsperspektiv ska det vara så bra & goda att de även kommer användas av icke veganen! kan det bli en verklighet?

– Optimisten i mig vill svara ja. Men så rör jag mig i ”verkligheten” och ser vad som ligger i de flesta kundvagnar. Och då säger pessimisten i mig: Nej. Vi verkar älska smör och ost i det här landet. (Och salami och bacon och skinka och räkost och jag vet inte vad…)

 

Var äter man godast grön mat då?

Var i dag äter vi godast veganmat i världen tycker du?

– Indien! Men även i Kina, om man ber om ”buddist style”, så får man ofta väldigt god mat tycker jag!

 

Om du vill imponera på din vegangäst; vad bjuder du på då? 

-Bakverk! Skämt å sido; jag ser till att lägga lite omsorg på maten. Rosta eller långtidsbaka och marinera grönsaker med omsorg. Smaksätta och rosta nötter, frön och spannmål ordentligt.

Jag väljer att använda många olika komponenter; alla grundsmaker, olika konsistenser, gommen ska få en aha-upplevelse och en umamichock – och det går fint utan ost och kött! Eller så gör jag min goda raw foodlasagne, mina raw food tacos eller min raw food pizza – de går alltid hem och tar lite mindre tid att laga.

Berätta om din veganutbildning

-Det är en åtta dagar lång utbildning för den som vill få växter att smaka gudomligt! En dag ägnas helt åt grundsmaker och tillagningsmetoder som ger umami och gourmetupplevelse. Senast jag höll den så kom administrationen in i köket och frågade om vi lagade kött; ”Det doftar så ljuvligt gott!”

Vi fördjupar oss i baljväxter, kål, buljonger, reduktioner och sötsaker. Vi håller oss främst till hela råvaror, de ultraprocessade ersättningsprodukterna är lite ”fusk” tycker jag. Förstå mig rätt, jag har all respekt för att man använder dem hemma, men som vegankock tycker jag att man ska lära sig få fram välsmakande rätter utan halvfabrikat och substitut.

Tonvikten ligger på matlagningen, tips och tricks i köket, men vi avsätter en halvdag för näringslära för veganer. Och så avslutar vi med en egenkomponerad examensmåltid, där jag bistår med råd och sparring, och så äter vi tillsammans och får mängder med inspiration och intryck!

 

Här finns Ulrikas senaste bok Supersnacks och fler smarta sötsaker

Det kommer upp mer info & smakprov från boken i ett kommande inlägg.

Av: Tina

YOU MIGHT ALSO LIKE

2 Kommentarer

  1. Svara

    Isabel

    maj 1, 2017

    Jätteintressant att läsa! Det här motiverade mig att för första gången ever köpa olika kosttillskott för att komplettera min kost. Hoppas nu få extra energi! 👍💪👍

    Kram,
    Isabel

    • Svara

      Tina

      maj 2, 2017

      Härligt att höra:)) Ja hos mig brukar burkarna ha en tendens att bli stående. Men är ju så viktiga att ta.
      Ha en fin kväll// Tina

LÄMMA EN KOMMENTAR